L ALIMENTATION INTELLIGENTE

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1 L ALIMENTATION INTELLIGENTE Votre Guide Minceur Femme Laboratoires Robert SCHWARTZ

2 L Alimentation Intelligente Guide Minceur Femme Chère participante, Félicitations! Vous venez aujourd hui de prendre une grande décision. Nous savons qu entreprendre un régime n est pas toujours chose facile. Rassurez-vous, nous serons à vos cotés les semaines à venir pour que cette période rime avec réussite et plaisir. De nombreuses femmes ont déjà été conquises par l Alimentation Intelligente. Comme vous le constaterez par vous-même, les résultats seront rapidement visibles. Pour vous aider à mener à bien votre décision, nous avons élaboré un petit guide minceur que nous vous mettons à disposition. Il sera votre allié pour les prochaines semaines. Vous y trouverez quelques conseils diététiques et des informations culinaires pour vous permettre d affiner durablement votre silhouette et vous donner les bases d une alimentation saine et variée. En choisissant l Alimentation Intelligente, vous nous avez fait la preuve de votre motivation et nous sommes donc convaincus que vous allez suivre ces conseils à la lettre! Avant de vous laisser découvrir ce guide, nous tenions à vous renouveler nos félicitations : ENCORE BRAVO! L équipe des Laboratoires Robert Schwartz A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 2

3 Comment S Alimenter Intelligemment! La Méthode Pas à Pas Perdre quelques kilos, compenser quelques excès ou simplement maintenir sa ligne 3 programmes adaptés à ces situations. Perdre du poids Il vous suffit d enchaîner les 3 phases du régime décrites dans ce guide : } Phase 1 : durée minimale de 4 semaines pour enclencher l amaigrissement } Phase 2 : de 4-8 semaines pour poursuivre l affinement de votre silhouette } Phase 3 : de 6-8 semaines pour stabiliser votre poids La durée des différentes phases est fonction du poids à perdre. Si à l issue de la phase 3, vous n avez pas atteint la perte de poids souhaitée, répétez les 3 phases du régime. Maintenir sa ligne Une fois votre poids stabilisé, vous pouvez reprendre une alimentation saine et équilibrée. L étape 4 vous apporte tous les conseils nutritionnels pour vous permettre de maintenir votre poids durablement. Effacer quelques excès Vous avez fait quelques excès ces derniers jours et vous ne souhaitez surtout pas voir vos kilos se réinstaller. Alors retour à l étape 1 pendant 4-5 jours! A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 3

4 Astuces Minceur Intelligentes Voici 11 astuces minceur qui vous aideront à maigrir intelligemment. Astuce Minceur 1 : Soyez à l écoute de votre faim Il suffit de systématiquement se poser une question avant de vous diriger dans le frigo : ai-je VRAIMENT faim? ou ai-je vraiment envie de manger? Astuce Minceur 2 : Mangez lentement Prenez le temps de manger, mastiquer, découvrir le goût de vos plats. Astuce Minceur 3 : Faites-vous plaisir N hésitez pas à cuisiner de nouveaux plats, de nouveaux légumes. Jouez avec les épices, les aromates, vous verrez vous serez parfois très surpris du résultat. Astuce Minceur 4 : Pas de gâteries dans le garde-manger Avant d aller faire vos courses, faites-vous une liste des produits à acheter. Vous éviterez plus facilement d être tenté par les bonbons, biscuits ou autres gâteries. Astuce Minceur 5 : Choisissez des aliments allégés Les aliments allégés sont aujourd hui aussi bons que les produits ordinaires et bien moins caloriques. Astuce Minceur 6 : Buvez beaucoup d'eau En plus d'hydrater l'organisme, l'eau aide à diminuer l'appétit et à drainer votre corps. Astuce Minceur 7 : Faites de l'exercice tous les jours Une activité physique vous aidera à activer votre métabolisme, raffermir votre corps et à affiner la silhouette. Evitez l ascenseur et optez pour les escaliers. Si vous prenez le bus, descendez un arrêt plut tôt et continuez le trajet à pied Astuce Minceur 8 : Prenez vos collations En mangeant plus souvent, vous évitez les fringales alimentaires lors des repas. Astuces Minceur 9 : Utilisez une poêle antiadhésive C est une des façons d'utiliser moins de gras au moment de la cuisson. Vos plats contiendront ainsi moins de calories. Astuces Minceur 10 : Faites-vous des papillotes La papillote, est une autre des façons de se faire plaisir sans complexe. Astuce Minceur 11 : Oubliez les aliments interdits S'interdire certains aliments peut devenir source de frustration et mener à des compulsions alimentaires. Pour éviter ce sentiment de privation, vous pouvez vous autoriser ces aliments plus caloriques mais toujours en quantité et fréquence raisonnable. A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 4

5 Votre courbe Minceur 2 kg 1 kg Poids initial -1 kg -2 kg -3 kg -4 kg -5 kg -6 kg -7 kg -8 kg -9 kg -10 kg A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 5

6 Préparation Des Repas Alimentation Intelligente PREPARATION DES SUBSTITUTS DE REPAS Préparez les substituts de repas sucrés avec 4 cuillères dosettes bombées de poudre diluée dans 250ml d eau froide. Les parfums salés dans les mêmes conditions mais avec de l eau chaude non bouillante. L utilisation d un shaker est inutile et même à éviter pour les préparations chaudes car la pression dégagée par la chaleur peut être forte. Le mode d emploi est spécifié sur la boîte. PREPARATION RECETTES Les recettes indiquées dans le protocole sont susceptibles de légères modifications. A savoir dans toute recette salée, pour une question de préférence, la poudre peut être remplacée par celle de la jardinière de légume. Pour les sucrés, seuls le café et le chocolat peuvent réellement être intervertis. Omelette provençale Couper une tomate et un petit poivron en petits morceaux et les faire cuire à feu doux dans une poêle antiadhésive agrémentée d'une gousse d'ail et de fines herbes. Saler et poivrer à votre convenance. Préparer l'omelette : battre 2 œ ufs avec deux cuillérées à soupe d'eau et 2 dosettes bombées de Jardinière de légumes Alimentation Intelligente. Bien mélanger et verser cette préparation dans la poêle. Laisser cuire à feu moyen. Dresser l'omelette sur une assiette, et napper du mélange de tomates. Soufflé forestier Mélanger 4 dosettes bombées de Velouté forestier Alimentation Intelligente dans 150 ml d'eau chaude. Ajouter 1 blanc d'œ uf en neige et 10 g (1 cuillérée à soupe) de gruyère râpé. Saler, poivrer et ajouter de la muscade à votre convenance. Incorporer à cette préparation des champignons coupés en fines lamelles. Verser dans un ramequin au préalable huilé. Faire cuire à 170 C 25 à 30 minutes. A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 6

7 Quiche aux brocolis et/ou asperges Battre un œ uf avec 150 ml de lait écrémé. Ajouter 3 dosettes bombées Soupe Paysanne Alimentation Intelligente. Ajouter du sel, du poivre, et du persil à votre convenance. Verser cette préparation dans un moule à tarte (diamètre int.~10 mm), ajouter les têtes de brocolis et/ou pointes d asperges et un peu de gruyère râpé (équivalent d'une cuillérée à soupe). Faire cuire au four pendant 30 min à 150 C-175 C. Crème de café Mélanger 150 ml d'eau avec 4 dosettes bombées Café Expresso Alimentation Intelligente. Verser dans un ramequin et mettre au réfrigérateur pendant deux heures. Mousse au chocolat Mélanger 150 ml d'eau avec 4 dosettes bombées Chocolat Dégustation Alimentation intelligente.incorporer à la préparation un blanc d'œ uf battu en neige. Laisser reposer au réfrigérateur pendant deux heures. Milk-shake Placer dans le bol d un mixeur 4 dosettes bombées de Yaourt Fraise Alimentation Intelligente, 250 ml d eau froide, 4-5 glaçons et 60 g de fruits rouges (fraises ou framboises fraîches ou congelées). Mixer le tout jusqu à obtenir un mélange mousseux. Servir dans un verre et déguster avec une paille. A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 7

8 Ile flottante au café Préparer la crème Café Expresso Alimentation Intelligente en dispersant 4 dosettes bombées dans 200 ml d eau froide. Verser cette crème dans une coupelle individuelle. Prélever 3 c.à.c de ce mélange et les ajouter à ½ blanc d œ uf. Monter en neige et cuire au four à micro-ondes, 45 sec à 1 min, à faible puissance. Disposer vos îles flottantes sur le lit de crème au café. Soupe fraîcheur estivale Placer dans le bol d un mixeur 4 dosettes bombées de Jardinière de légume Alimentation Intelligente, 250 ml d eau froide, 1 tomate, 40 g de poivron, 15 g d oignon, 4-5 gouttes de Tabasco ou piment en poudre, sel, poivre et herbes de Provence. Mixer le tout jusqu à obtenir un mélange homogène. Vous pouvez agrémenter de cubes de tomate, de concombre, poivron... Servir très frais. A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 8

9 PHASE 1 FEMME Durée : minimum 4 semaines Bien sûr, vous connaissez certainement la plupart de ces recommandations de diététique mais nous tenons à les rappeler ou à en préciser certaines afin de faire face à certaines idées reçues mais aussi dans le but de vous fournir un «mémo» le plus pratique et complet possible. ALIMENTATION QUOTIDIENNE Le régime alimentaire propose lors du premier mois à venir se compose de 2 substituts de repas par jour 1 repas équilibré et 2 collations. Il est important de suivre exactement les recommandations fournies, jour par jour. Sur les 3 repas quotidiens, 2 seront des substituts de repas et 1 sera un repas «normal». Il est souhaitable de prendre le repas à midi et le substitut le soir, mais il est tout à fait possible de les intervertir le même jour. Vous verrez que des collations sont prévues dans la matinée et dans l après-midi. Celles-ci aussi sont indispensables au meilleur déroulement du régime, afin d éviter toute sensation de faim. Autrement dit, il convient de respecter scrupuleusement les menus indiqués. Pour cela, nous vous conseillons l utilisation d une balance de cuisine précise pour pouvoir mesurer les quantités exactes requises. REPAS Varier son alimentation est primordial. L alimentation Intelligente comprend déjà 8 références qui sont mises à votre disposition, mais également des recettes fournies dans ce cahier. Elles vous permettent, en quelques minutes, de vous cuisiner un véritable repas à partir des poudres de substitut et d ingrédients de base. En terme d aromates et condiments, seules les herbes sont autorisées. Dans tous les cas, mayonnaise, beurre, confitures, crème fraîche sont prohibés durant le régime. COLLATION Les collations ont pour objectif d apporter les calories et la satiété nécessaires entre les repas. Elles sont donc non seulement importantes mais même primordiales pour le bon déroulement de ce régime. Les collations d une même journée (10H et après-midi) peuvent être inversées si vous le souhaitez. GRIGNOTAGES Tout grignotage supplémentaire doit être évité lors de tout régime de perte de poids, et à fortiori durant ce régime. Les sucreries, barres céréalières ou barres chocolatées sont incompatibles avec le régime. En revanche, il est possible de consommer 1 ou 2 chewing-gums sans sucre par jour. ASSAISONNEMENT Pour faire une vinaigrette, voici les ingrédients recommandés : 1c à café d huile, ½ c à café de vinaigre, ½ c à café d eau, sel et poivre. Les épices, aromates et vinaigres peuvent être variés à souhait. Vous pouvez aussi varier les huiles si vous le souhaitez (olive, noix, colza ) A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 9

10 BOISSONS Comme vous le savez, il est recommandé de beaucoup boire pendant la journée. Boire permet de drainer, mais aussi de lutter contre la fatigue, de bien hydrater ses cellules. Pour être sûr de boire au moins les 1,5 litres d eau recommandés, l idéal est de prendre avec soi le matin une bouteille pleine et de la garder tout au long de la journée. Toutes les autres boissons sont à prendre en compte dans cette quantité, mais sachez que vous pouvez sans aucun problème boire 2 litres par jour. Concernant les autres boissons, le thé, les infusions, le café peuvent être bus. Remplacer le sucre par des édulcorants. En revanche, sodas et boissons alcoolisées, les jus de fruits ainsi que les boissons gazeuses sucrées ne doivent pas être consommés durant le premier mois. CUISSON DES ALIMENTS Les substituts de repas sont formulés de manière à pouvoir être cuits et chauffés sans perdre leurs propriétés. Quant aux viandes il est préconisé de les faire cuire à la poêle antiadhésive. Pour ce qui est des poissons, légumes, la vapeur, optez pour la papillote ou le micro-ondes. Les filets surgelés sont particulièrement adaptés à ces cuissons. Les légumes peuvent être cuits comme les poissons ou simplement dans de l eau avec une pincée de sel et de poivre et avec toutes les herbes souhaitées. DESSERTS Lorsqu il sera indiqué de consommer un yaourt, il s agit d un yaourt de 125g, sans sucre (mais avec édulcorants) et avec 0% de matière grasse. Il existe des yaourts aromatisés sans sucre (type Taillefine ou Weight Watchers). FROMAGE Il existe dans le commerce des fromages en portion de type Babybel allégé, emmental allégé ou Sylphide, ou alors des barquettes de 100g de ces mêmes fromages. A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 10

11 1 votre liste de courses 8 yaourts aromatisés ou natures, sans sucre, 0% type Taillefine ou Weight Watchers. 150 g de lait écrémé 350 g fromage blanc 0% de MG sans sucre ou édulcoré ou salé/poivré 50 g de gruyère râpé 2 filets de poisson blanc de 150 g 125 g d escalope de poulet 150 g d escalope de veau 150 g de filet de porc dégraissé 2 tranches de jambon blanc dégraissé 4 œ ufs 250 g de brocoli 200 g de ratatouille (tomate, courgette, poivron, aubergine) 250 g de courgette 200 g de chou-fleur 200 g d asperge 300 g de champignon 100 g légumes au choix (recette quiche) 1 bulbe de fenouil 200 g de haricot vert pain 2 compotes de 100 g allégées en sucres 5 mandarines 3 kiwis 3 pommes 2 oranges 1 endive 4 tomates ¼ ananas 1 citron 1 poivron 1 poire boisson chaude : thé, café, tisane... pack d eau A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 11

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13 2 votre liste de courses 7 yaourts d aromatisés ou natures, sans sucre, 0% type Taillefine ou Weight Watchers. 300 g fromage blanc 0% de MG sans sucre ou édulcoré ou salé/poivré 1 portion de 20 g de fromage allégé à tartiner max. 20 % MG, type Sylphide 2 tranches de jambon 100 g de crevettes décortiquées 150 g d escalope de veau 150 g de steak haché 5% MG 2 portions de 150 g de filet de poisson 5 oeufs 200 g de champignon 2 portions de salade verte 100 g de cœ ur de céleri 3 tomates 200 g de pousse de soja 200 g de poireau 4 endives 1 brique de soupe individuelle 225g de carotte 100 g de pomme de terre vapeur 200 g d épinard cuit 200 g d asperge 5 mandarines 4 kiwis 3 litchis 3 poires 4 pommes 1 orange 2 compotes de 100 g allégées en sucres boisson chaude : thé, café, tisane... pack d eau A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 13

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15 3 votre liste de courses 7 yaourts aromatisés ou natures, sans sucre, 0% type Taillefine ou Weight Watchers. 30 g de gruyère râpé 1 portion de 20 g crème de fromage allégé 20 % MG 450 g de fromage blanc 0% MG sans sucre ou édulcoré ou salé/poivré 150 g de lait écrémé 150 g d escalope de poulet 2 tranches de jambon dégraissé 150 g de steak haché 5% MG 150 g de filet de porc dégraissé 2 portions de 150 g de filet de poisson blanc 4 œ ufs 2 endives 200 g de poireau 200 g de courgette 4 tomates 200 g de champignon 300 g de carotte 400 g d épinard cuit 200 g de chou-fleur 100 g de légumes au choix (recette quiche) salade verte : 1 portion 100 g d asperge 200 g de haricot vert 1 citron 3 poires 3 compotes de 100 g allégées en sucres 1 orange 2 kiwis 4 pommes 4 mandarines/clémentines pain boisson chaude : thé, café, infusion pack d eau A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 15

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17 4 votre liste de courses 6 yaourts aromatisés ou natures, sans sucre, 0% type Taillefine ou Weight Watchers g de gruyère râpé 150 ml de lait écrémé 1 portion de fromage allégé 20% max de MG 350 g de fromage blanc 2 portions de 150 g de filet de poisson blanc 100 g de steak haché 5% de MG 2 tranches de jambon dégraissé 100 g d escalope de veau 150 g d escalope de porc dégraissé 4 œ ufs 200 g de champignon 200 g de brocoli 1 bulbe de fenouil 150 g de poireau 150 g de carotte 200 g de chou-fleur 200 g ratatouille (courgette, tomate, poivron, aubergine) salade verte 2 portions 2 tomates 1 citron 100 g de légumes au choix pour une quiche 300 g de haricot vert 1 endive 200 g d asperge 5 pommes 3 mandarines/ clémentines 2 Poires 2 oranges 3 compotes de 100 g allégées en sucres 4 kiwis 60 g fraises ou framboises pain boisson chaude : café, tisane, thé pack d eau A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 17

18 A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 18

19 PHASE 2 FEMME Durée : 4 à 8 semaines PETIT DEJEUNER composé de : } 1 café noir, thé ou tisane } 1 yaourt nature ou aromatisé à 0%, sans sucre ou édulcoré } 40 g de baguette OU 2 petits pains suédois OU 3 biscottes } 10 g de beurre 41% MG (type Saint Hubert, Président, Bridelice ) OU 1 fromage allégé type Sylphide } 125 ml de jus de fruits 100 % jus OU 1 portion de fruit OU 20 g de confiture COLLATION DE 10 H 1 collation au choix : Collation 1 Collation 2 Collation 3 Collation 4 1 portion de fruits 3 bâtonnets de surimi 1 tranche de jambon DEJEUNER } 1 portion de viande ou équivalent } 1 portion de légumes } 1 portion de féculents } } 1 portion de fruits COLLATION DE 16H 1 collation au choix : Collation 1 Collation 2 Collation 3 Collation 4 1 portion de fruits 3 bâtonnets de surimi 1 tranche de jambon Varier les collations, opter pour un fruit l après-midi si votre collation du matin était un laitage DINER Dîner Alimentation Intelligente 1 substitut de repas 1 portion de légumes A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 19

20 PHASE 2 FEMME 1 portion de fruits 1 pomme moyenne 1 yaourt nature ou aromatisé à 0%, sans sucre 1 orange moyenne ou édulcoré 1 poire moyenne 125 g de fromage blanc 2 mandarines 2 abricots 1 pêche 1 compote allégée en sucres (100g) 1 portion de légumes 1 portion de féculents 160 g de carotte 170 g de pomme de terre vapeur 200 g de brocoli 35 g de riz sec à cuire 260 g de chou-fleur 35 g de pâtes crues à cuire (ex. Spaghetti) 270 g d aubergine 35 g de blé cru (type Ebly) 200 g de haricot vert 35 g de semoule à cuire 160 g de poireau 70 g de châtaigne à cuire 2 tomates 100 g de courgette 160 g de lentilles cuites ou 45 g de lentilles 250 g de courgette sèches 100 g de fenouil et 2 tomates 300 g d asperge 190 g d épinard 300 g d endive 200 g de champignon 1 salade 1 cac d huile vinaigre 1 portion de viande ou équivalent 1 portion de fromage 150 g de poisson blanc 20 g Camembert 45% MG 90 g de saumon 30 g de chèvre frais 2 œ ufs au maximum 1 fois par semaine 20 g d Emmental allégé 120 g de blanc de poulet 120 g de steak 130 g de filet de porc 2 tranches de jambon blanc dégraissé 160 g de crevettes A volonté Herbes de Provence, romarin, thym, cerfeuil, estragon, ail, persil, oignon, piment doux, paprika, cumin, cannelle. Boisson 1,5 l par jour Thé, tisane, café, eau plate, pétillante A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 20

21 PHASE 3 FEMME Durée : 6 semaines à 8 semaines PETIT DEJEUNER composé de : } 1 café noir, thé ou tisane } 1 yaourt nature ou aromatisé à 0%, sans sucre ou édulcoré } 40 g de baguette OU 2 petits pains suédois OU 3 biscottes } 10 g de beurre 41% MG (type Saint Hubert, Président, Bridelice ) OU 1 fromage allégé type Sylphide } 125 ml de jus de fruits 100 % jus OU 1 portion de fruits OU 20 g de confiture COLLATION DE 10 H 1 collation au choix : Collation 1 Collation 2 Collation 3 Collation 4 Collation 5 1 laitage «plus» 1 portion de fruits 1 crème de fromage allégée 1 tranche de jambon 1 pain grillé suédois 3 bâtonnets de surimi 1 barre céréalière DEJEUNER 1 déjeuner au choix : Déjeuner 1 Déjeuner 2 1 portion de viande ou équivalent 1 portion de légumes 1 portion de féculents 1 assaisonnement 1 portion de fruits 1 portion de viande ou équivalent 1 portion de légumes 1 portion de féculents 1 assaisonnement 1 dessert gourmand OU laitage «plus» COLLATION DE 16H 1 collation au choix : Collation 1 Collation 2 Collation 3 Collation 4 1 portion de fruits 2 pains suédois 1 biscuit allégé type Taillefine 1 tranche de jambon 2 pains grillés suédois DINER Dîner Alimentation Intelligente 1 substitut de repas 1 portion de légumes A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 21

22 PHASE 3 FEMME 1 portion de fruits 1 pomme moyenne 1 yaourt nature ou aromatisé à 0%, sans sucre 1 orange moyenne ou édulcoré 1 poire moyenne 125 g de fromage blanc 2 mandarines 2 abricots 1 pêche 1 compote allégée en sucres (100g) 1 dessert gourmand 1 laitage «plus» 1 mousse allégée 1 yaourt sucré 125 g 1 crème dessert allégée 1 yaourt aux fruits 125 g 1 Riz au lait allégé 1 flan nappé caramel 1 glace allégée 2 mini barres glacées type mini Mars, mini type Velouté de Danone, bifidus, Flamby Bounty * type Taillefine, Weight Watchers, Bridelice 1 portion de légumes 1 portion de féculents 160 g de carotte 170 g de pomme de terre vapeur 200 g de brocoli 35 g de riz sec à cuire 260 g de chou-fleur 35 g de pâtescrues à cuire (ex. Spaghetti) 270 g d aubergine 35 g de blé cru (type Ebly) 200 g de haricot vert 35 g de semoule à cuire 160 g de poireau 70 g de châtaigne à cuire 2 tomates 100 g de courgette 160 g de lentilles cuites ou 45 g de lentilles 250 g de courgette sèches 100 g de fenouil et 2 tomates 300 g d asperge 190 g d épinard 300 g d endive 200 g de champignon 1 salade (laitue/tomates ) 1 cac d huile vinaigre 1 portion de viande ou équivalent 1 portion de fromage 150 g de poisson blanc 20 g Camembert 45% MG 90 g de saumon 30 g de chèvre frais 2 œ ufs au maximum 1 fois par semaine 20 g d Emmental allégé 120 g de blanc de poulet 120 g de steak 130 g de filet de porc 2 tranches de jambon blanc dégraissé 160 g de crevettes A volonté Herbes de Provence, romarin, thym, cerfeuil, estragon, ail, persil, oignon, piment doux, paprika, cumin, cannelle. 1 assaisonnement 40 g de crème liquide 8% de MG 1 c à c d huile (env. 5 g) 10 g de beurre 41% MG Boisson 1,5 l par jour Thé, tisane, café, eau plate, pétillante A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 22

23 PHASE 4 FEMME Durée.. PETIT DEJEUNER composé de : } 1 café noir, thé ou tisane } 1 yaourt nature ou aromatisé à 0%, sans sucre ou édulcoré } 50 g de baguette OU 3 petits pains suédois OU 4 biscottes } 10 g de beurre 41% MG (type Saint Hubert, Président, Bridelice ) OU 1 fromage allégé type Sylphide } 125 ml de jus de fruits 100 % jus OU 1 portion de fruit OU 20 g de confiture COLLATION DE 10 H 1 collation au choix : Collation 1 Collation 2 Collation 3 Collation 4 Collation 5 1 laitage «plus» 1 portion de fruits 1 crème de fromage allégée 1 tranche de jambon 1 pain grillé suédois 3 bâtonnets de surimi 1 barre céréalière DEJEUNER 1 déjeuner au choix : Déjeuner 1 Déjeuner 2 1 portion de viande ou équivalent 1 portion de légumes 1 portion de féculents 1 assaisonnement 1 portion de fruits 1 portion de viande ou équivalent 1 portion de légumes 1 portion de féculents 1 assaisonnement 1 dessert gourmand OU laitage «plus» COLLATION DE 16H 1 collation au choix : Collation 1 Collation 2 Collation 3 Collation 4 Collation 5 1 portion de fruits 1 laitage «plus» UN PETIT MUST 1 par jour à choisir dans le tableau 2 pains suédois 1 biscuit allégé type Taillefine DINER 1 menu au choix : 1 tranche de jambon 2 pains grillés suédois Dîner Alimentation intelligente Dîner 2 Dîner 3 1 substitut de repas 1 portion de légumes 1 dessert gourmand OU 1 laitage «plus» 1 portion de viande ou équivalent 1 portion de légumes 1 portion de fruits 250 ml de soupe 30 g de pain 1 portion de fromage 1 portion de fruits A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 23

24 PHASE 4 FEMME 1 portion de fruits 1 pomme moyenne 1 yaourt nature ou aromatisé à 0%, sans sucre 1 orange moyenne ou édulcoré 1 poire moyenne 125 g de fromage blanc 2 mandarines 2 abricots 1 pêche 1 compote allégée en sucres (100g) 1 dessert gourmand 1 laitage «plus» 1 mousse allégée 1 crème dessert allégée 1 Riz au lait allégé 1 glace allégée 2 mini barres glacées type mini Mars, mini Bounty * type Taillefine, Weight Watchers, Bridelice 1 yaourt sucré 125 g 1 yaourt aux fruits 125 g 1 flan nappé caramel type Velouté de Danone, bifidus, Flamby 1 portion de légumes 1 portion de féculents 160 g de carotte 200 g de brocoli 260 g de chou-fleur 270 g d aubergine 200 g de haricot vert 160 g de poireau 2 tomates 100 g de courgette 250 g de courgette 100 g de fenouil et 2 tomates 300 g d asperge 190 g d épinard 300 g d endive 200 g de champignon 1 salade (laitue/ tomate ) 1 vinaigrette 230 g de pomme de terre vapeur 50 g de riz sec à cuire 50 g de pâtes crues à cuire (ex. Spaghetti) 50 g de blé cru (type Ebly) 50 g de semoule à cuire 110 g de châtaigne à cuire 210 g de lentilles cuites 65 g de lentilles sèches 1 portion de viande ou équivalent 1 portion de fromage 200 g de poisson blanc 20 g Camembert 45% MG 120 g de saumon 30 g de chèvre frais 3 œ ufs au maximum 1 fois par semaine 20 g d Emmental allégé 160 g de blanc de poulet 160 g de steak 180 de filet de porc 3 tranches de jambon blanc dégraissé 220 g de crevettes A volonté Herbes de Provence, romarin, thym, cerfeuil, estragon, ail, persil, oignon, piment doux, paprika, cumin, cannelle. 1 assaisonnement Un petit must 40 g de crème liquide 8% de MG 1 c à c d huile (env. 5 g) 10 g de beurre 41% MG Boisson 1,5 l par jour Thé, tisane, café, eau plate, pétillante 1 verre de vin par jour 1 carré de chocolat 1 petite barre glacée A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 24

25 LES TENTATIONS AUTORISEES AU MAXIMUM 2 FOIS PAR MOIS EN PHASE 4 PIZZA (1/4 DE PIZZA) AU DEJEUNER OU AU DINER Dans le cas du déjeuner Elle devra être accompagnée D un laitage «plus» D une portion de fruit Dans le cas du dîner d une portion de légumes (par exemple une salade) et d une portion de fruits..o U.. 1 PATISSERIE AU DEJEUNER OU AU DINER 0pter plutôt pour des tartelettes aux fruits Dans le cas du déjeuner 1 portion de viande ou équivalent 1 portion de légumes 1 pâtisserie remplacer la collation de 16 h par 1 yaourt 0% Dans le cas du dîner 1 portion de viande ou équivalent 1 portion de légumes 1 assaisonnement 1 pâtisserie A l usage exclusif des consommateurs de L Alimentation Intelligente 25